불면증이란?

잠에 들기 어렵거나, 수면 도중에 자주 깨어나거나 깊이 잠들지 못하는 병을 의미합니다.

이와 같이 수면의 유지가 힘들다면 낮 동안의 생활도 부정적인 영향을 받게 되는데요. 충분하지 않은 수면은 피로함, 무기력감을 심화시키며 기억력과 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

특히 수면 부족은 고혈압과 당뇨, 비만과 같은 신체적 질병 뿐 아니라 우울증, 불안장애와 같은 정신질환에도 부정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 불면증은 현대 사회에 매우 흔하게 나타나는 질병으로 성인의 3명 중 1명이 이 증상을 경험하고 약 15%는 만성적인 불면증을 겪고 있다는 통계 결과가 알려져 있습니다.

불면증의 원인은 다양합니다.

가장 흔한 것은 일시적인 스트레스나 불안이 있으며 우울증과 조울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환들 또한 불면증을 유발하거나 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.하지만 인구의 1~2% 정도는 뚜렷한 원인을 찾을 수 없다고 합니다.

정신장애 진단 통계편람(DSM-5)의 불면증 진단 기준은 다음과 같습니다.

Spielman의 불면증의 설명 모델

1. 선행요인

수면 시스템을 취약하게 만드는 모든 요인으로서 걱정이 많거나, 불면증의 가족력이 있는 경우, 혹은 배우자와 수면리듬이 다른 경우 등이 포함됩니다.

이러한 선행 요인에 유발요인이 겹쳐지면 불면 증상이 발생하게 된다고 볼 수 있습니다.

2. 유발요인

유발요인이란, 질병, 사별 등의 급성 스트레스, 출산 및 교대근무 등의 생활의 변화를 의미합니다. 이렇게 발생한 불면 증상은 지속요인에 의하여 만성화되는데, 지속 요인은 바로 수면에 나쁜 영향을 주는 습관과 걱정들이라고 할 수 있습니다.

일상생활에도 선행요인과 유발요인으로 인한 일시적인 불면증상은 언제든 생길 수 있고

지속요인이 없다면 자연적으로 회복될 수 있습니다.

따라서 만성화된 불면증을 이해하기 위해서는 건강하지 않은 수면 습관, 불면증에 대한 걱정, 잠과 불면증에 대한 오해 등 숙면을 방해하는 여러 가지 요소를 개선하는 것이 필요합니다.

불면증의 치료

요즘에는 불면증에 대해 인지행동치료와 같은 비약물적인 치료를 우선적으로 취하는 것이 일반적입니다.

물론 빠른 효과를 위해 실제 진료 현장에서는 수면제와 같은 약물을 처방하는 것이 우선되나, 약물에 의존하거나 남용할 가능성이 많아 부작용이 발생할 수 있습니다.

특히 만성화된 불면증의 경우 약물의 효과가 출분하지 않을 수 있는데, 약물을 지속적으로 복용하는 경우 ‘약이 없으면 잠을 자지 못할 것이다.’라는 잘못된 생각이 커져 수면에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

인지행동치료

인지행동치료란 사고·신념·가치 등의 인지적 측면과 동시에 구체적으로 나타난 정신신체 행동(psychomotor behavior)의 측면에 관련된 개념·원리·이론을 체계적으로 통합하여 부적응행동을 치료하려는 정신치료를 의미합니다.

1. 생각의 변화

불면에 관련된 생각, 행동을 평가하고 적응적인 방향으로의 변화를 이끌어내는 것인데요, 

특히 불안을 일으키는 자동적 사고를 변화시키는 것이 주목적입니다.

여기서 ‘자동적 사고(automatic thoughts)’란 비슷한 생각들이 습관적으로 자동적으로 연결이 되어, 결과적으로 정서적 증상이나 일상생활에 어려움을 겪게 하는 사고입니다. 

우리들은 대개 일반적인 불안이나 공포 혹은 공황과 관련하여 상황이 일어날 수 있는 작은 가능성에 대해 과대평가합니다. 일어나지 않을 일에 대해 가능성만을 평가하고 두려움을 느끼곤 하지요.

이에 반대하는 증거들이 나타남에도 불구하고 계속 오류를 범하는 이유가 무엇인지, 당신을 잠들지 못하게 하는 두려움이 어디서부터 비롯되는 것인지 살펴본다면 도움이 될 것입니다. 

2. 행동의 변화

불면증의 지속 요인 중 행동적 요인을 분석하는 것도 도움이 되는데요, 가장 대표적인 방법은 자극조절요법과 수면제한 요법입니다. 

자극조절요법은 불면증 환자에서 잠자리 환경에 대한 조건 반응으로 각성이 일어난다는 생각에 기반을 두는 치료입니다. 깨어있는 동안 잠자리에서 보내는 시간 및 잠자리와 연관되는 행동을 제한하는 방법을 통해 잠자리와 각성의 부정적 연관을 끊고 잠자리와 수면의 긍정적 연관을 형성하는 것이 목표입니다.

※ 수면 행동의 규칙

수면제한요법은 불면증 환자들이 잠자리에서 과도하게 많은 시간을 보낸다는 점에서 유래하며 낮잠과 잠자리 외에서의 수면, 그리고 잠자리에 있는 시간을 제한합니다. 이를 통해 불면증 환자의 수면 연속성과 수면 효율을 향상시키는 것이 목표입니다.

수면제한요법은 수면일기를 작성하여 평균 총 수면시간, 수면 효율을 평가하여 잠자리에 머무르는 시간을 조정합니다. 수면 효율이 85%이상이 되도록 하는 것을 목표로 합니다.

하지만 잠자리에서 머무는 시간이 최소한 5시간은 되도록 하는 것이 좋습니다.

도움이 필요하다면 전문가를 만나는 것도 큰 도움이 됩니다.

일상 속에서 불면증을 치료할 수 있는 작은 실천들을 계속하되,

즉각적인 호전 증상이 일어나지 않는다고 하여 너무 걱정하지 마세요.

방법들을 충실하게 실천하면서 시간이 지나면 수면이 호전되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 잠을 잔다는 것은 불안과 두려움으로부터 벗어나 편안한 마음으로 하루를 마무리할 수 있는 소중한 시간이라는 것을 잊지 마세요!