[한국심리학신문=박재용 ]

"I am ready to speak to the nation(국민들에게 말할 준비가 되었습니다)."

▲ 영화 <킹스 스피치> 공식 스틸컷 / © 2010 See-Saw Films & The Weinstein Company

제 2차 세계 대전이 시작되기 직전, 영국 왕이었던 '버티'가 연설을 앞두고 남긴 말이다.

그는 원래 말을 많이 더듬어서, 평소에 연설을 하는 데에 큰 어려움을 겪었다. 그에게 '연설'은 엄청난 공포였다. 너무 긴장한 나머지 말을 하다가 숨이 막히는 상황이 오기도 했다. 언어치료사인 '로그'와 피나는 말하기 연습을 했지만, 좀처럼 나아질 기미는 보이지 않았다.

그러던 중 2차 세계대전이 시작되어, 그는 또다시 국민들 앞에서 연설을 해야만 하는 상황에 놓였다. 연설 직전, 그는 계속 불안해하다가 무언가 결심한 듯한 표정으로 위 말을 남기고, 결국 무사히 연설을 마친다.

오늘날에도 누구에게나 버티처럼 '두렵지만 해내야 하는 일'이 찾아온다. 그것은 시험일 수도 있고, 중요한 발표일 수도 있고, 중요한 상대와의 만남일 수도 있다. 하지만 우리는 버티가 결국 국민 앞에 섰던 것처럼, 언젠가는 그런 공포를 마주해야 할 것이다. 당신은 과연 그 순간을 버텨낼 수 있는 준비가 되어 있는가?

우리는 어떻게 긴장을 이겨내고 중요한 일을 성공적으로 처리할 수 있을까?

긴장하지 않을 수 있을까?

이 질문에 답을 하기 위해서는 우리가 왜 중요한 일을 앞두고 긴장하는지부터 알아야 한다. 우리가 큰일을 앞두고 긴장하고 있을 때 주변에서 가장 흔히 듣는 말은 "긴장하지 마!"이다. 하지만 중요한 일에 긴장을 하지 않는 것이 가능한 일일까? 아니, 자연스러운 일일까?

독일 하인리히 하이네 대학교 뒤셀도르프 연구진에 따르면, 중요한 일을 앞둔 모든 사람들은 갑작스럽게 스트레스를 받아, 심장박동수의 유의미한 변화를 보였다고 한다(Weber 등, 2022). 우리가 큰일을 앞두고 긴장하는 것은 우리 몸의 '생리적인 반응'이다. 땀을 흘리거나, 몸이 떨리거나, 말을 더듬는 것은 모두 당신이 현재의 상황에 적절히 반응하고 있다는 신호다. 오히려 심장박동이 그대로이고, 스트레스를 받지 않는다면 우리 몸에 문제가 있다고 할 수 있다.

'긴장하지 마'라는 말이 주는 긴장감

그러나, 우리는 반대로 긴장이 느껴질 때 이것을 일부러 억누르려고 하는 경향이 있다. 속으로 "난 긴장하지 않았어"라고 되뇌이거나, 목소리 떨림을 감추려고 일부러 빨리 말하기 등등. 우리 몸이 긴장을 하지 않는 상태로 되돌려야 일을 잘 처리할 수 있을 거라고 생각하는 것이다.

하지만, 만약 억지로 긴장을 억누르면 무슨 일이 일어날까? 호주 맥쿼리 대학교 연구진에 따르면, 본인의 긴장을 의식할수록 몸이 긴장을 유지시키게 된다는 것을 발견했다(Thomas & Johnco, 2025). 즉, 스스로에게 '긴장하지 마!'라고 외칠수록, 우리 마음은 더더욱 긴장하고 경직되고 있었던 것이다.

긴장을 이겨내는 첫 번째 규칙은, 아이러니하게도 '긴장을 자연스러운 것으로 받아들이는 것'이다.

'결과'가 주는 압박감

시험, 발표, 미팅. 이 3가지의 공통점은 무엇일까?

바로 '결과'를 통해 객관적인 평가를 받게 된다는 것이다. 얼마나 준비했는지와는 상관없이 일의 결과로 우리는 점수를 받게 된다. 발표나 시험에서는 점수와 등급을, 미팅에서는 그 사람에 대한 이미지나 호감도가 매겨진다. 그렇기 때문에 우리는 '일의 결과'에 대해 부담감을 가지게 될 수밖에 없다.

하지만, 부담감 때문에 계속 결과를 의식하면 어떻게 될까. 호주 멜버른 대학교 연구진에 따르면, 중요한 일을 수행하는 과정에서 결과에 지나치게 집중할수록 오히려 수행능력이 떨어질 수 있다는 사실이 제시되었다(Osborne 등, 2014). 결과를 신경 쓰느라 정작 지금 하고 있는 일에 집중하지 못하는 것이다.

지금 이 순간에 집중하자

등산을 해본 적이 있는가? 처음부터 저 멀리 있는 정상을 바라보며 올라갔다면 유독 더 힘들게 느껴지고 의욕도 사라졌을 것이다. 반면, 눈앞에 있는 계단에만 집중하고 하나하나 올라갔더니 어느새 멀리 와 있는 스스로를 발견한 기억은 없는가?

중요한 일을 처리할 때도 똑같다. '결과'가 아닌 '지금 당장'을 생각하는 것이다. 점수나 이미지와 같은, 미래의 '결과'들이 아닌 '지금 이 순간'에만 집중하는 것이다.

여기, 이 사실을 오래 기억할 수 있는 과학적인 근거도 있다. 우리 뇌에는 긴장할 때 특히 활성화되는 '편도체'란 영역과, 문제풀기 등의 복잡한 사고를 담당하는 '전전두피질'이란 영역이 있다. 그런데 미국 하버드 대학교 연구진에 따르면, 편도체가 활성화되는 만큼 반대로 전전두피질이 반비례해 비활성화될 수 있다는 사실이 보고되었다(Kredlow 등, 2022). 쉽게 말해, 우리가 지금 이 순간에 집중하면(전전두피질 활성화), 긴장은 자연스럽게 줄어들 것이다(편도체 비활성화).

긴장을 이겨내는 두 번째 규칙은, '결과가 아닌 지금 이 순간에만 집중하는 것'이다.

고요한 마음, 지나가는 파도

더 잘하고 싶고, 더 인정받고 싶은 마음. 그것은 누구나의 마음속에 있다. 하지만 그 마음의 크기만큼 우리는 항상 긴장하고, 떨게 된다. 누구나가 그렇다. 당신 옆의 소중한 사람도, 당신을 싫어하는 누군가도 전부.

때문에, 긴장을 이겨내는 법 같은 건 없다. 우리는 긴장을 이겨내는 것이 아니라 '자연스러운 것'임을 인정하고, 흘려보내야 한다. 그 과정에서 당신은 자연스럽게 지금 이 순간에 집중하게 될 것이다.

당신이 중요한 무언가를 앞두고 있다면, 먼저 긴장이 결코 무서운 것이 아니라는 사실을 기억하기 바란다. 우리 몸이 보내는 위험 신호에 대해서 가볍게 "고맙다, 알겠다" 정도의 인사를 건네고, 우리가 할 수 있는 일을 차분히 해보도록 하자.

긴장의 특성을 잘 표현해주는 독일 속담으로 글을 마무리한다.

“두려움은 늑대를 실제보다 더 크게 보이게 만든다(Fear makes the wolf bigger than he is).”

*참고문헌

1) Kredlow, M. A., Fenster, R. J., Laurent, E. S., Ressler, K. J., & Phelps, E. A. (2022). Prefrontal cortex, amygdala, and threat processing: Implications for PTSD. Neuropsychopharmacology, 47(1), 247–259. https://doi.org/10.1038/s41386-021-01155-7

2) Osborne, M. S., Greene, D. J., & Immel, D. T. (2014). Managing performance anxiety and improving mental skills in conservatoire students through performance psychology training: A pilot study. Psychology of Well-Being, 4(1), 1–8. https://doi.org/10.1186/s13612-014-0018-3

3) Thomas, T., & Johnco, C. (2025). Biased perceptions of physiological arousal in social anxiety: Understanding the role of objective and subjective physiological arousal in the discrepancy between self and observer perceptions of social performance. Cognitive Therapy and Research, 49(4), 824–834. https://doi.org/10.1007/s10608-025-10583-4

4) Weber, J., Angerer, P., & Apolinário-Hagen, J. (2022). Physiological reactions to acute stressors and subjective stress during daily life: A systematic review on ecological momentary assessment (EMA) studies. PLOS ONE, 17(7), e0271996. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271996

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