[한국심리학신문=천지현(mentos45@naver.com) ]

위 이미지는 AI 툴을 통해 제작되었습니다.

들어가며

규칙적인 생활 방식은 일상의 불확실성을 줄이고 뇌가 받는 자극을 통제하여 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스 완화에 큰 도움을 준다. 일상생활에서 불안, 불편을 느끼거나, 우울감이 들 때, 또는 특정한 일을 효율적으로 수행하려고 할 때 나만의 루틴을 만들어 실행해 보는 게 어떨까?

루틴이란 무엇인가?

루틴(Routine)이란 일상, 틀에 박힌 일이라는 뜻을 가지고 있다. 스포츠에서는 선수가 최상의 컨디션을 발휘하기 위해 의식적이거나 무의식적으로 하는 일련의 절차를 뜻한다. 여기서 의미가 확장되어 자신이 매일 규칙적으로 하는 일이나 습관 등을 칭하는 말이다. 우리 삶에서 최선은 아니더라도 일정한 컨디션을 유지하기 위해서는 루틴을 만들어 실행하는 것이 더 효과적일 수도 있다.

그렇다면 어떤 루틴을 짜는 게 좋을까?

필자는 실제로 다양한 루틴을 만들어 실천하고 있다. 불안이 높은 성향인 분들이라면 루틴을 만들어 규칙적인 생활을 해보는 것을 추천해 드린다. 삶에 예측 가능성과 통제감을 부여하여 불안을 낮추어 주는데 도움이 되기 때문이다. 물론 루틴이 깨져도, 계획한 것과 다르게 일상이 흘러가도 스트레스받거나 힘들어할 필요는 없다. 우리의 목적은 스트레스를 최소화하고 일상에 편안함을 가져오기 위해 루틴을 세우는 것이니 말이다. 

또한 필자는 다양한 상황별 루틴을 만드는 편이다. 집중해서 과제를 수행해야 할 때, 조금 우울한 날일 때, 나를 위로해 주고 싶을 때 등등 상황에 따라 다른 루틴을 만들어 놓고, 필요할 때마다 실행한다. 마치 배가 아플때는 소화제, 머리가 아플 때는 두통약을 먹는 것처럼 말이다. 그렇다면 이제부터 저의 루틴을 소개해 보겠다. 읽어보고 따라해도 좋고, 필자의 루틴을 참고하여 여러분만의 루틴을 만들어 실행해도 좋을 것이다.

루틴을 짜는 방법

들어가기 전에, 필자가 루틴을 짜는 방법에 대해 간단히 이야기해 보겠다. 루틴을 짜는 데에 가장 중요한 것은 우선 나의 일주일 하루 일과를 파악하는 것이다. 내가 학생이냐, 직장인이냐 아니냐에 따라 내가 컨트롤할 수 있는 시간이 다르기 때문이다. 하루 일과를 파악했다면 다음과 같은 단계로 계획을 짜 보자.

첫째, 작고 구체적으로 시작

'시작이 반이다'라는 조금 뻔한 말이 있지만, 정말 시작하는 것만으로도 의지가 생긴다. 시험기간, 침대에 누워 있다가 일어나 책상에 앉는 것만으로도 벌써 반은 진행했다고 말할 수 있는 것처럼 말이다. 그리고 '운동하기'와 같이 추상적인 것보다는, '일어나서 손목, 발목 스트레칭하기', '스쿼트 5개 하기' 등 작고 구체적으로 시작하는 것이 좋다.

둘째, 기존 일상생활에 추가하는 식으로 루틴을 짜는 것이 좋다.

내가 원래 생활하던 일상생활 리듬에 맞추어 루틴을 짜야 실행하기도 쉽고, 쉽게 루틴을 포기하지 않을 수 있다. 일상생활과 너무 괴리되거나, 환경을 모두 바꾸어버린다면 몸이 적응하는 데에 시간이 걸리고, 장기간 루틴을 시행해 나가기에 어려움이 있을 수 있다. 

셋째, 환경 조성 및 시간 고정이다. 루틴을 실행하기 위한 간단한 환경 조성을 해주는 시간을 루틴에 포함하는 게 좋다. '창문 열기'. '불 켜기', '운동복 꺼내놓기' 등 쉽고 간단하게 짜는 것을 추천한다. 또한 정해진 시간에 루틴을 실행하여 예측 불가능한 것을 줄이고 마음에 안정감을 주는 편이 좋다.

넷째, 30일 이상 지속 및 보상 체계 설정

뇌가 새로운 행동을 익히는 데에 약 66일이 걸리므로, 장기간 루틴을 이어 나가기 위해서 7일, 한 달 등 특정한 기간을 정해두고 스스로 보상을 주는 것이 좋다.

다섯째, 점검(DCAP)

무엇을 했는지(Do), 체크하고(Check), 어떻게 더 나아질지 행동해 보고(Action), 다음 계획(Plan)을 세우며 루틴을 수정하는 과정 또한 필요하다. 

마지막으로 나를 기분 좋게 만들고 일상에 활력을 주는 행동을 루틴으로 선택하는 것이 좋다.

루틴 소개(1): 집중해서 과제를 수행해야 할 때

집중해서 과제를 수행하기 위해서는 과제를 최대한 일찍 시작하는 것이 좋다. 보통 과제를 시작할 때는 오전 9시 전까지 기상한다. 아침에 일어나 물과 영양제를 마셔주고 5분에서 10분간 가벼운 스트레칭을 한다. 유튜브 영상을 참고해도 좋고, 뻐근한 부위만 집중적으로 풀어주는 것도 좋다. 몸이 깨어나야 과제를 수행할 의지와 힘이 생기기 때문이다.

스트레칭이 끝나면 씻고 간단한 아침을 먹는다. 과제에 필요한 것들을 챙겨 꼭 밖으로 나가는 편이다. 집과 같이 편안한 장소도 좋지만, 필자의 경우 생활 공간에서는 작업의 능률이 조금 떨어지는 편이다. 도서관이나 카페 등 작업에 적합한 장소에 도착하고 나면 뽀모도로 기법을 사용해 과제를 수행한다. 25분간 집중해서 일을 하고 5분간 휴식하는 것을 4번 반복한 후에 30분 정도 길게 쉬는 시간 관리법이다. 또한 과제를 수행할 때 노트북만 사용하는 것이 아니라 종이에 펜으로 낙서를 하거나 필기하는 식으로 생각을 정리하면 더욱 빠르게 끝낼 수 있다. 또한 작업 중에 방해 요소가 생기면 메모해 두고 25분이 지난 후 처리하여 집중력을 유지하고, 휴식 시간에는 스트레칭을 하는 등 뇌를 쉬게 하면 더욱 좋다. 보통 이러한 루틴으로 과제나 공부를 하곤 하는데 집중력 향상과 효율적인 시간 분배에 꽤 도움이 되었기에 공유한다.

루틴 소개(2): 나를 위로해 주고 싶을 때

괜스레 몸이나 마음이 축축 처지는 날에 자신을 위로해 주는 루틴을 소개하겠다. 아주 간단하지만, 나에게는 큰 도움이 되었던 루틴이다. 우선 평소에 가장 아끼던 옷을 입는다. 좋아하는 향수를 뿌린 후 책과 노트, 볼펜을 챙겨 밖으로 나간다. 바깥의 공기를 맡으며 평소 자주 가던 식당에 가서 제일 좋아하는 메뉴를 주문한다. 아니면 새로운 시도를 해 봐도 좋다. 그렇게 배부르게 한 끼를 먹은 후, 카페로 들어가 아이스 바닐라 라떼를 시키고, 앉아서 책을 읽거나 일기를 쓴다. 집으로 돌아가기 전 가볍게 산책을 한 후, 집으로 돌아와 평소에는 쓰지 않는 바디워시를 사용하여 샤워하고 바디로션까지 꼼꼼히 발라준다. 작은 조명을 켜고 좋아하는 노래를 들으며 침대 누워 잠에 들면 일주일 치 피로나, 계속 쌓여왔던 스트레스가 조금은 풀리는 느낌이 든다. 이 루틴을 실행하고 다음 날이면 몸과 마음이 회복되어 있어 가끔 애용하는 루틴이다.

끝으로

이렇게 자신만의 루틴을 만들어 놓고 일상생활에 적용한다면 생체 리듬이 맞춰져서 몸도 마음도 건강하게 지낼 수 있을 것이다. 그리고 다시 언급하지만, 루틴이 깨져도 세워놓은 단계대로 일을 진행하지 못한다고 하더라도 절대 자책해서는 안 된다. 또한 루틴을 실행할 수 없는 상황이라면 그날 루틴은 조금 미뤄두고 그다음 날부터 다시 루틴을 실행하면 된다. 너무 강박적으로 실행할 필요 없이 그날그날 따라 유동적으로 실행하셔도 좋다.

참고자료

주현욱, "다시는 실패하지 않을 루틴 만드는 법", GQ코리아, 2022.04.20., (https://www.gqkorea.co.kr/?p=185605)

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