[The Psychology Times=황세현 ]

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많은 이들이 새해를 맞을 때마다 하는 일이 있습니다. 바로 '목표 세우기'입니다. 갑진년 새해를 맞아 새롭게 다짐한 일들이 있지 않나요? 작게는 일기 쓰기나 다이어트가 될 수도, 크게는 자격증 획득 혹은 입시∙취업 성공이 될 수도 있습니다. 그러나 그렇게 세운 목표들을 이루기 위한 사소한 습관들이 얼마나 지속되었는가를 생각해 보았을 때 자신있게 성공적이었다고 말할 수 있는 사람은 얼마 되지 않을 것입니다.

인생에서 '용두사미'와 '작심삼일'을 끝낼 수 있는 방법은 정녕 없는 것일까요? 『아주 작은 습관의 힘』의 저자 제임스 클리어는 심리학에 근거해 효율적으로 습관을 형성하는 방법에 대해 말합니다. 책을 찬찬히 따라가며, 창대한 마음에 따르는 미약한 결과를 반복하고 싶지 않은 이들을 위한 몇 가지 방도들을 제안합니다. 

눈에 띄게 만들자

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첫 번째로, 자신이 형성하고자 하는 좋은 습관을 시각적으로 분명하게 만들어야 합니다. 우리의 기억력과 의지력은 그다지 완벽하지 못하기 때문에 목표에 대해 끊임없이 주지시키는 장치가 필요합니다. 보이는 곳에 메모를 해놓는 것이 도움이 될 것입니다.

반대로 없애고자 하는 나쁜 습관에 대해서는 자신이 처한 환경을 컨트롤하는 방법이 효과적입니다. 나쁜 습관을 제거하기 위해서는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 아예 줄이는 것이 좋습니다. 이를 저자는 '환경 최적화'라고 표현합니다.

우리는 눈에 보이는 대상을 자꾸만 의식하게 됩니다. 군것질을 하지 않고 싶다면 집에 있는 과자들을 우선 다 치워야 하는 것입니다. 반대로 영양제를 꾸준히 챙겨 먹고 싶다면 식탁 위에 영양제들을 나열해 놓는 것이 좋겠죠. 

매력적으로 만들자

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다음으로, 우리는 무의식적으로 매력적인 것에 끌린다는 사실을 이해하고 자신이 원하는 행동을 매력적으로 만들어야 합니다. 해야만 하는 일, 즉 만들고 싶은 습관과 하고 싶은 일을 연결하는 것이 도움이 됩니다. 

예를 들어, 운동을 하는 습관을 들이고 싶다면 자신이 좋아하는 TV 프로그램을 보기 전에 운동을 해보세요. 운동을 마치고 난 후에 보는 넷플릭스는 배로 달콤할 것입니다. 이렇게 두 행동을 연결 지어, 해야 할 일과 하고 싶은 일 간의 결합 시스템을 만들어주는 것입니다.

쉽게 만들자

또 다른 방법은 해야 할 일을 실행하기 쉽게 만드는 것입니다. 새로운 습관을 시작하는 단계에서는 그 행위를 2분 이하로 하라는 것이 저자가 제안하는 바입니다. 예를 들어, 하루 20분 홈트레이닝을 하는 것이 목표라면 하루에 스쿼트 1개 하기로 시작하여 점차 그 개수를 늘리는 것입니다. 

다만 주의할 것은 아무리 작은 행동이라도 매일 반복해야 한다는 점입니다. 첫 번째 방법에서 언급했던 좋은 습관을 방해하는 마찰을 줄이고, 나쁜 버릇과 관련된 마찰을 늘리는 일은 습관을 하기 쉽도록 하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 

만족스럽게 만들자

마지막으로, 저자는 하고자 하는 일을 '만족스럽게 만들라’고 합니다. 심리학에는 도구적 조건 형성이라는 개념이 있습니다. 어떠한 행동에 보상이 제공되면 그 행동을 실행하는 경향이 강해지고, 반대로 행동에 처벌이 따라오면 그 행동은 점차 줄어듭니다. 

습관에도 이를 적용해, 실행하기로 한 행동을 지켰을 때마다 작고 적절한 보상을 나 자신에게 제공하는 것입니다. 이때 주어지는 보상은 해당 습관과 관련되지 않고 삶의 다른 영역에 있는, 자신이 하고 싶은 일을 하는 것이 될 수 있습니다. 

실패했더라도, 다시 시작하기

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이렇듯 나의 심리를 이해하고 그것을 이용하는 일은 목표를 세우고 이루는 데에 실질적으로 도움이 됩니다. 제시된 방법들에 더해 강조하고 싶은 점은 자신의 성격에 부합하는 습관을 세워야 한다는 것입니다. 루틴을 확립하는 과정이 수월해지려면 자신에게 맞는 습관을 설정하는 것이 선행되어야 합니다. 적절한 목표를 골랐다면, 위의 방법들을 활용해 새해에는 작심삼일을 타파하고 목표했던 바를 조금 더 효율적으로 달성해 보는 건 어떨까요?

설령 세워둔 새해 목표를 잘 실천하지 못하고 있더라도 괜찮습니다. 한 번의 실패는 완전한 실패가 아닙니다. 일단 다시 시작하세요. 완벽하게 만드는 것은 시작한 뒤에 하면 됩니다.

참고문헌

제임스 클리어, (2019), 아주 작은 습관의 힘, 비즈니스북스