[한국심리학신문=편집부 ]

"배고프지도 않은데 자꾸 손이 가"… 중년의 그 습관, 마음이 보내는 신호다

저녁을 먹은 지 한 시간도 안 됐는데 냉장고 문을 열고 있는 자신을 발견한 적 있는가. 배가 고픈 건 아니다. 그냥 뭔가 먹고 싶다. 아니, 정확히는 뭔가 허전하다.

이런 순간이 잦아졌다면 단순한 식탐이 아닐 수 있다. 특히 40~50대 중년이라면 더욱 그렇다. 심리학자들은 이 행동을 '감정적 섭식'이라고 부르며, 그 뒤에는 생각보다 복잡한 마음의 사연이 숨어 있다고 말한다.

감정적 섭식: 배고픔이 아니라 마음이 허기진 것

감정적 섭식(emotional eating)이란 신체적 배고픔이 아닌 불안, 무기력, 우울, 외로움 같은 감정을 달래기 위해 음식을 먹는 행동을 말한다. 미국 코넬대 식품·브랜드연구소의 브라이언 완싱크 교수의 연구에 따르면, 사람들이 하루 먹는 음식 결정의 약 200가지가 무의식적으로 이뤄지며, 그 중 상당수는 감정 상태와 직결되어 있다.

중년기에 이 현상이 두드러지는 이유는 따로 있다. 직장에서의 역할 불안, 자녀의 독립, 부모의 노화, 갱년기 호르몬 변화까지 겹치면서 감정 조절 능력이 흔들리는 시기가 바로 40~50대이기 때문이다. 뭔가를 씹는 행위 자체가 뇌에 진정 신호를 보내는 역할을 한다.

미국정신의학회(APA)의 정신질환 진단 및 통계 편람 DSM-5에서는 감정적 섭식을 폭식장애와 연관 지어 설명하며, 반복될 경우 임상적 개입이 필요할 수 있다고 명시한다. 그러나 모든 감정적 섭식이 곧 장애를 의미하지는 않는다. 중요한 건 그 빈도와 패턴이다.

우울과 무기력이 식탁에 앉는 순간: 중년의 섭식 패턴이 달라지는 이유

서울대학교 심리학과 최진영 교수 연구팀이 2022년 중년 성인 847명을 대상으로 진행한 연구에서, 우울 증상이 있는 중년 집단의 63.4%가 감정적 섭식 행동을 보였으며 이는 우울 증상이 없는 집단보다 2.1배 높은 수치였다. 특히 '먹는 것 외에 즐거운 게 없다'고 응답한 비율이 중년 여성에서 48.7%, 중년 남성에서 31.2%에 달했다.

문제는 과식만이 아니다. 반대로 식욕이 뚝 떨어지는 경우도 중년기 우울의 신호일 수 있다. 한국심리학회지 임상 2023년 게재 논문에 따르면, 중년기 우울증 환자의 약 29%가 식욕 저하와 체중 감소를 주요 증상으로 보고했으며, 이 경우 주변에서 알아채기가 더 어렵다는 점이 오히려 치료 시기를 늦춘다.

뇌과학적으로도 설명이 된다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되고, 이 호르몬은 고지방·고당분 음식에 대한 욕구를 높인다. 도파민 보상 회로가 음식을 통해 일시적인 안도감을 만들어내는 것이다. 문제는 이 안도감이 평균 20분을 넘기지 못한다는 점이다. 먹고 나서 오히려 죄책감이 밀려오는 이유도 여기에 있다.

입이 아니라 감정에게 물어봐야 하는 순간들

심리 전문가들은 감정적 섭식을 반복하는 사람들에게 공통된 패턴이 있다고 말한다. 먹기 전 갑자기 배고파지는 느낌, 특정 감정 상태 직후 식욕 급증, 먹는 도중 멍하거나 무감각한 느낌이 그것이다. 나를 돌아볼 틈 없이 바쁘게 살아온 중년에게 음식은 가장 쉽고 빠른 위로의 수단이 되어버린 것이다.

고려대학교 심리학과 허태균 교수는 감정적 섭식이 반복될 때 중요한 건 의지의 문제가 아니라 감정 인식 능력의 문제라고 설명한다. 자신이 지금 어떤 감정을 느끼는지 정확히 파악하는 능력, 이른바 감정 지능을 훈련하는 것이 핵심이라는 것이다. 배가 고픈 건지, 외로운 건지, 불안한 건지 구분하는 연습부터가 시작이다.

실제로 미국 오하이오주립대 심리학과 아니타 볼링 연구팀이 성인 412명을 대상으로 진행한 2021년 연구에서, 하루 3분씩 자신의 감정을 일기에 적는 '감정 명명화' 훈련을 8주간 실시한 집단은 감정적 섭식 빈도가 41.3% 감소한 것으로 나타났다.

냉장고 앞에 서기 전에: 오늘부터 할 수 있는 작은 실천

전문가들이 권하는 방법은 거창하지 않다. 냉장고 문에 손이 닿는 순간, 딱 10초만 멈추는 것이다. 그리고 스스로에게 조용히 물어보는 것, '지금 내가 느끼는 감정이 뭐지?' 배고픔이 아닌 다른 감정이 떠오른다면, 음식보다 그 감정에 먼저 응답해주는 것이 필요하다.

따뜻한 차 한 잔을 마시거나, 5분 산책을 하거나, 가장 최근에 웃었던 기억을 떠올려보는 것도 뇌의 도파민 회로를 활성화하는 데 도움이 된다. 중년의 허기는 종종 음식이 아니라 연결감, 인정받는 느낌, 혹은 그저 쉬어도 된다는 허락을 필요로 한다.

오늘 저녁 냉장고 앞에 서게 된다면, 한 번쯤 문손잡이를 잡은 채 자신에게 물어보는 건 어떨까. '지금 나, 어디가 고픈 거야?'