[한국심리학신문=조민서 ]

대학생인 A(23)씨는 학교의 발표 과제를 준비하면서 계속해서 말을 더듬는 자신을 보며 ‘발표할 때 말을 더듬으면 나를 비웃을 거야’, ‘제대로 발표 못한다고 교수님이 점수를 깍으면 어떡하지’와 같은 불안감이 몰려왔다. A씨는 계속해서 몰려오는 걱정으로 인해 발표 준비를 제대로 준비하지 못한 채 밤을 새고 말았다.

인테리어 업체에서 일하는 B(32)씨는 고객에게 준비한 인테리어 가안을 보여주다가, 고객이 바꾸어달라는 몇 부분이 있었다. B씨는 변경을 원하는 부분에 대해서 ‘나를 무능하다고 생각하면 어떡하지.’라며 불안해 하다가 ‘내가 일을 제대로 못한다고 소문이 나면 어떡해’와 같은 걱정으로 급기야 퇴사를 해야겠다는 결론에 이르렀다.

누구나 살아가면서 걱정한다. 하지만 위의 사례처럼 과도한 걱정을 하는 경우에는 다르다. 끝날 기미도 없이 꼬리에 꼬리를 물고 늘어지는 걱정은 우리의 삶을 괴롭힌다. 끝도 없이 밀려오는 걱정, 통제하기 위해선 어떻게 해야할까.

 파도처럼 밀려오는 걱정

여러분은 걱정이 많은 편인가요? 심리학에서의 걱정은 ‘부정적 정서와 관련되며, 상대적으로 통제가 불가능한 사고와 심상의 연쇄’라고 정의한다. 걱정은 한 번 하기 시작하면 통제하기가 어려울 때가 많으며, 걱정이 또 다른 걱정을 물어오고, 그 걱정을 하다 보면 또 다른 걱정을 하게 된다.

걱정이 항상 부정적인 것은 아니다. 심리학자 그레이엄 데이비는 걱정을 ‘미래에 일어날 외상적인 사상을 막고, 외상적인 사상에 대한 효과적인 대처를 가능하게 하는 정신적인 문제해결 과정’이라고 정의한다. 걱정을 하므로 앞으로 일어날 일에 대하여 미리 대비하는 자세와 노력을 하고, 똑같이 나쁜 일을 겪게 되더라도 준비하지 못한 사람보다 타격을 덜 입을 수 있다. 또한, 미리 대처하는 자세를 통해 좋지 못한 일이 일어나도 더 빨리 문제를 해결할 수 있다.

그러나 과도한 걱정은 삶을 지켜주기보다는 우리의 삶을 계속해서 괴롭힌다. 위에서 걱정은 우리 삶의 적응적인 면에서 도움을 준다고 강조한 심리학자 그레이엄 데이비는 ‘개인의 성격이나 상황에 의해 걱정이 영향을 받게 되면 인지적인 오류가 발생한다. 이러한 오류로 인해 우리에게 해로운 걱정이 될 수 있다’고 말했다. 성격특성의 대표적인 것으로, 비관주의, 완벽주의, 불확실성에 대한 인내력 부족, 문제해결에 대한 자신감 부족과 통제감 부족 등이 있다.

 걱정하지 않아도 괜찮아

걱정이 많은 사람일수록 주어진 문제 상황에 대해 더 많은 시간을 사용하여 집중하고, 계속해서 바라보는 경향이 나타난다. 걱정하고 있는 어떤 일에 대해 시간을 계속해서 시간을 할애해서 보다 보니 더 불안해지게 된다. 하지만우리가 하고 있는 걱정이 실제로 일어날 것인가에 대해 장담하기 쉽지 않다

걱정과 관련하여 심리학자 어니 젤린스키의 걱정에 관한 연구에 따르면, 걱정의 40%는 절대 현실로 일어나지 않으며, 걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것, 걱정의 22%는 사소한 것, 걱정의 4%는 우리의 힘으로는 어쩔 도리가 없는 일에 대한 것이라고 한다. 그렇다면 지금 내가 하고 있는 걱정이 4%에 드는지에 대해 생각해볼 필요가 있다.

 걱정을 줄이기 위해서

'인간관계론'으로 유명한 작가 데일 카네키는 걱정이 많은 사람들이 극복하는 방법에 대해 연구했으며, 이를 정리하여 ‘자기관리론’이라는 책을 출판했다. 데일 카네키는 걱정을 줄이기 위해 다음과 같은 방법을 애기했다.

1. 걱정의 90%를 사라지게 하는 방법

첫째, 내가 걱정하는 문제를 정확히 써본다

둘째, 내가 무슨 일을 할 수 있는지 써본다

셋째, 무엇을 할지 결정한다

넷째, 결정한대로 즉시 실행한다.

2. 걱정하는 습관을 없애는 방법

첫째, 걱정을 없애는 최고의 방법은 바쁘게 사는 것

둘째, 작은 일에 호들갑 떨지 않기

셋째, 이 일이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 되는지, 평균적으로 일어날 수 있는 일인지 생각해보기

넷째, 나의 힘으로 바꿀 수 없는 상황이라면 ‘이미 일어난 일이니 어쩔 수 없다’라고 말하기

다섯째, 어느 정도까지 걱정할 가치가 있는지 판단하고 그 이상은 걱정하지 말기

여섯째, 과거에 연연하지 않기

참고문헌

박태원, 정상근, 김용, 박종일, 양종철. (2017). 범불안장애 환자의 스트레스 대처방식과 신체증상 지각에 대한 인지적 특성. 대한불안의학회지, 13(2), 100-107.

유성진, 권석만(2000). 걱정이 많은 사람들의 성격특징. 심리과학. 9(1). 15-37

카네기, D. (2021). 자기관리론 (임상훈 역). 현대지성. (원서 출판 연도: 1948)

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