[한국심리학신문=권주영 ]

https://pixabay.com/ko/현대 사회를 살아가는 우리는 끊임없는 스트레스와 불안감 속에서 살아간다. 과도한 업무, 복잡한 인간관계, 미래에 대한 불확실성 등 셀 수 없이 많은 스트레스가 우리를 짓누른다. 이러한 스트레스는 단순한 피로감을 넘어, 집중력 저하, 만성적인 불안, 심지어 신체 건강 문제로 이어지기도 한다. 이 가운데, 마음챙김 명상이 스트레스 해소를 넘어 우리의 뇌와 몸에 긍정적인 생물학적 변화를 일으킨다는 과학적 연구 결과들이 주목받고 있다.

과연 마음챙김 명상이 어떻게 우리의 생물학적 시스템을 변화시킬 수 있을까? 이번 기사에서는 그 놀라운 과학적 비밀에 대해 알아본다.

뇌 구조의 놀라운 변화: 신경가소성

마음챙김 명상이 우리의 뇌에 미치는 가장 주목할 만한 영향 중 하나는 바로 뇌 구조의 변화이다. 신경가소성은 뇌가 경험에 따라 구조와 기능을 변화시키고 재조직하는 능력을 의미하며, 마음챙김 명상은 이러한 뇌의 유연성을 극대화한다. 하버드 대학교 사라 라자르 교수의 연구팀은 fMRI를 통해 마음챙김 명상 수련을 하는 사람들의 뇌를 연구하여, 그들의 주의, 학습, 정서적 처리를 담당하는 뇌 영역이 강화되었다는 사실을 발견했다. 또한 마음챙김 명상이 뇌의 노화를 늦춘다는 결과도 있었다.

뇌 작동 방식의 변화: 신경 가지치기

마음챙김 명상은 단순히 뇌 영역만 바꾸는 것이 아니다. 우리 뇌가 정보를 처리하는 방식, 즉 신경 세포(뉴런)들 사이의 연결 방식까지 변화시킬 수 있다. 이 과정을 신경 가지치기라고 부른다.

우리의 뇌는 수많은 신경 세포와 그 연결망으로 이루어져 있다. 어떤 행동이나 생각을 반복하면 특정 신경 연결이 강해지고, 잘 사용하지 않는 연결은 약해지거나 사라지기도 한다. 마치 숲에서 사람들이 자주 다니는 길은 선명해지고, 잘 다니지 않는 길은 풀이 무성해져 사라지는 것과 비슷하다.

이러한 신경 가지치기는 우리가 원치 않는 습관을 바꾸는 데 특히 중요하다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 무의식적으로 과식을 하는 습관이 있는 사람이 있다고 상상해 보자. 이 사람의 뇌에서는 '스트레스'와 '폭식'을 연결하는 신경 길이 매우 튼튼하게 나 있는 상태이다.

마음챙김 명상은 이 연결을 다르게 만들 수 있게 돕는다. 명상을 통해 스트레스 상황에서 즉시 폭식으로 이어지는 대신, 잠시 멈춰서 자신의 감정과 욕구를 알아차릴 여유를 갖게 된다. 이 여유 덕분에 폭식 대신 산책을 하거나 친구와 대화하는 등 더 건강한 방식으로 스트레스에 대응하는 노력을 반복하면, 뇌는 스트레스와 폭식을 연결하는 길을 약화시키고, 새로운 긍정적인 행동과 연결하는 길을 강화하기 시작한다. 이를 신경 가지치기라고 한다.

신경전달물질과 호르몬의 변화: 균형을 찾는 과정

마음챙김 명상을 하는 동안 뇌에서는 신경전달물질과 호르몬의 분비에도 변화가 발생한다. 여기서 신경전달물질은 뇌 속에서 신경 세포들 간에 정보를 전달하는 짧고 빠른 '메시지'이며, 호르몬은 혈액을 통해 몸 전체로 이동하며 더 넓고 지속적인 영향을 미치는 '장거리 메시지' 이다. 둘 다 우리 몸의 다양한 기능과 감정 조절에 핵심적인 역할을 한다.

1. 1. 세로토닌 분비 증가: 첫째로 마음챙김 명상을 수행하면 세로토닌의 분비가 증가한다. 세로토닌은 우리의 기분, 행복, 평온과 관련된 신경전달물질이다. 세로토닌이 적당한 상태에서는 기분이 좋고 안정감을 느끼지만, 부족하면 우울하고 불안해진다.
2. 
   
3. 2. 노르아드레날린 조절: 둘째로 또 다른 신경전달물질인 노르아드레날린의 과도한 분비를 억제한다. 노르아드레날린은 스트레스 상황에서 위험에 대비할 수 있도록 몸을 긴장 상태로 만들지만 너무 과하게 분비되면 불안하고 초조해질 수 있다. 마음챙김 명상은 노르아드레날린의 분비를 적정 수준으로 조절하여 스트레스 반응을 줄이고 몸과 마음을 이완시킨다.
4. 
   
5. 3. 코르티솔 감소: 셋째로 마음챙김 명상은 코르티솔 호르몬의 분비를 감소시킨다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 과도한 코르티솔은 불면, 체중 증가, 면역력 감소, 만성 피로 등을 야기한다. 마음챙김 명상을 하면 코르티솔 수준이 정상화된다.
6. 
   
7. 4. 도파민 시스템 균형: 마지막으로 마음챙김 명상을 통해 도파민 시스템의 균형을 되찾을 수 있다. 도파민은 우리가 즐거움이나 보상감을 느낄 때 분비되는데, 현대 사회에서는 스마트폰 등 즉각적이고 강렬한 자극에 자주 노출되면서 도파민 시스템에 이상이 생긴다. 마음챙김 명상을 하는 동안 뇌는 도파민 시스템을 스스로 조절하는 능력을 기르게 된다. 명상은 외부 자극에 대한 의존도를 줄이고, 뇌가 스스로 건강한 방식으로 도파민을 분비하고 조절하는 능력을 길러주는 데 도움을 준다.

삶의 질을 높이는 과학적 명상

마음챙김 명상은 단순히 마음을 다스리는 심리적 수련을 넘어, 우리의 뇌 구조와 기능, 신경전달물질 및 호르몬 균형에 이르기까지 긍정적이고 과학적으로 입증된 변화를 가져온다. 뇌의 기능 강화, 스트레스 호르몬 감소, 면역력 증진, 그리고 신경전달물질 조절을 통한 심리적 안정 등 다양한 생물학적 이점을 통해 우리의 신체적, 정신적 건강을 총체적으로 개선할 수 있다.

바쁜 일상 속에서도 하루 단 몇 분의 마음챙김 명상은 큰 변화를 가져올 수 있다. 잠깐 멈춰서 호흡에 집중하거나, 주변의 소리에 귀 기울이는 것만으로도 충분하다. 과학적으로 입증된 마음챙김 명상의 힘을 통해 더욱 건강하고 평온하며, 온전히 현재를 살아가는 삶을 경험해보기를 바란다.

참고문헌

김종욱, & 안지영. (2014). 불교 명상을 통한 심신치유의 뇌과학적 이해. 불교연구= 佛教研究= Bulgyo-Yongu, 41, 447-479.

Shapiro, S. (2021). 마음챙김: 뇌를 재설계하는 자기연민 수행 (박미경 역). 안드로메디안.

※ 심리학에 대한 더 많은 정보는 한국심리학신문(The Psychology Times)에 방문해서 확인해보세요!

※ 심리학, 상담 관련 정보 찾을 때 유용한 사이트는

한국심리학신문(The Psychology Times)

※ 심리학, 상담 정보 사이트도 한국심리학신문(The Psychology Times)

※ 재미있는 심리학, 상담 이야기는 한국심리학신문(The Psychology Times)