[한국심리학신문=김도완]

영양제 섭취는 여러방면에 도움이 될까? made by freepik!

어릴 때, 주위에 아무도 영양제를 먹는 친구들이 없었다. 그때는 영양제 살 돈이면 치킨 한 조각이나 떡볶이 한 번 더 먹어야지 하는 생각이 더 강했었다. 그러다 나이가 들어갈수록 주위에 하나둘씩 영양제를 먹고 있다는 사람이 늘어나는게 유독 보인다. 영양제를 먹어볼까 싶을 때쯤 이미 생일날에 받은 알약과 물약이 같이 들어있는 영양제가 생각나서 먹게 된다. 몸에 활력이 도는 듯하면서 당장은 효과는 모르겠고 다른일 하다보면 사놓은 영양제는 어느덧 선반에 올려두게 된다. 아직도 어릴적 버릇이 남아있나 싶은 생각에 오늘은 꼭 먹어야지하고 다짐하게 된다. 그래서 한번도 본적 없는 영양제 성분을 한번 보게 되면 처음보는 성분이 많아 도움이 될까는 생각이 든다. 아직은 건강해 보이는 나한테 과연 도움이 될까?

한국인 비타민 섭취 부족하다.

부족하다 느끼는 영양소를 영양제로 챙겨보는게 어떨까? made by freepik!

질병관리청에서 2022년에 발표한 “우리 국민의 비타민 D와 비타민 E 섭취 현황”에 따르면 비타민 D의 평균 섭취량은 3.1μg이고 비타민 E는 6.5mg - TE로 나타났으며 비타민 D의 경우 전 연령군에서 섭취량이 필요한 섭취 기준치에 50% 미만으로 불충분했으며, 비타민 E 역시 57% 수준으로 충분하지 않게 섭취하고 있음을 나타냈다. 또한 한국건강보험심사평가원의 2017~2021년까지 5년간 영양결핍 진료 현황 분석에 따르면 비타민 D 결핍 진료가 2017년 대비 186.3%가 증가했다고 밝혔다. 이외에도 정형외과 전문의인 송무호 의무원장은 코메디닷컴을 통해 한국인 결핍 영양소 1위로 비타민 D를 뽑았으며, 뼈 전문의인 본인마저도 비타민 D 결핍이란 사실에 충격을 받았다고 말했다.

질병관리청에서 2023년에 발표한 “우리 국민의 마그네슘, 아연 섭취 현황”에서도 마그네슘은 292.6mg/d, 아연은 10.1mg/d로 평균 섭취량은 권장섭취량과 유사했지만 10~20대에서 평균 필요량 미만 섭취자 분율이 45%로 섭취가 부족했음을 나타냈다. 이는 보충제를 제외한 식품에서 비율을 산출한 결과이다.

우리가 눈이 떨릴 때 흔히들 마그네슘이 부족하다고 생각해서 섭취를 하곤 한다. 이처럼 마그네슘은 조효소로 우리 몸의 반응에 관여한다. 조효소는 효소를 도와 반응이 더 잘되게 만들어주는 역할을 하는 물질을 의미한다. 근육이 움직임을 결정할 때 칼슘이 붙으면 수축하게 되고 반대로 마그네슘이 칼슘 자리에 붙으면 이완하게 된다. 그렇기에 마그네슘이 부족해지면 이완 상태가 잘 이루어지지 않아 근육이 떨리게 된다.

먹는것만으로도 기분이 좋아질 수 있을까?

또 다른 심각한 스트레스를 겪는 마그네슘이 부족한 성인 268명을 대상으로 마그네슘과 비타민 B6의 연구 사례, 스트레스가 마그네슘과 비타민 B6를 동시 복용했을 때 50% 더 스트레스가 감소함을 보여준다. 

2021년, Lionel Noah 연구팀은 스트레스를 받는 성인에게 마그네슘과 비타민 B6 섭취를 했을 때의 변화를 나타낸 연구에서 매우 심한 스트레스를 받는 18~50세의 성인 중 마그네슘 함량이 부족한 대상에게 마그네슘만 복용한 그룹과 마그네슘과 비타민 B6를 함께 복용한 그룹으로 나누어서 8주 동안 변화를 관찰했을 때, 두 그룹 모두에서 불안에 대해 정상 수준으로 개선이 되었고 우울증도 역시 유의미하게 정상 수준으로 개선이 되었다. 두 그룹은 모두 8주 동안 개선이 되었고 그중에서 마그네슘과 비타민 B6를 동시에 받은 그룹에서 4주를 기점으로 더 큰 개선의 효과가 나타나게 되었다. 이러한 연구를 통해서 마그네슘 섭취가 우울증과 불안을 개선하며, 특히 비타민 B6를 같이 복용했을 때 4주 이후로 더 큰 개선이 된다는 것으로 나타났다. 

2024년 비타민 D와 만성 통증 및 우울증에 대해 40세~65세 사이의 영국인을 대상으로 한 연구에 따르면, 비타민 D 보충이 우울증과 연관성이 낮다고 밝혔다. 하지만 우리가 눈여겨볼 점은 해당 연구에서 비타민 D가 부족한 사람이 비타민 D를 보충 할 경우 우울증 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔다. 위에서 살펴본 것처럼 우리나라는 비타민 D가 부족한 인구가 많기 때문에 비타민 D 보충이 우리에게는 도움이 될 수 있다는 점을 시사한다.

무조건 많은게 좋은걸까?

건강을 위해서는 항상 적정량을 먹는것이 중요하다. made by freepik!

비타민 B에 대해서 백향목 약국의 현고은 약사는 “비타민 B군 고함량 제품을 복용하면 구역, 구토와 같은 위장장애나 붉어지는 느낌, 가슴 두근거림, 통풍이 심해진다는 부작용 보고가 있다.”라고 말하며 무조건 많은 양을 먹는 것이 정답이 아니라고 말했다.

비타민 D의 경우 MSD 매뉴얼에 따르면, 영양권장량(RDA)의 60~100배 이상의 고용량의 비타민 D를 매일 복용할시 비타민 D 독성을 유발해 식욕이 감소하고 메스꺼움과 구토 및 쇠약하고 긴장감을 느낄 수 있으며 혈중 칼슘 수치를 높여 신장, 혈관 그리고 폐 및 심장에 칼슘이 축적되면서 신장의 기능 손상 및 신부전을 초래할 수 있다고 말했다. 마그네슘에 대해서도 노윤정 약사는 과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있고 장 건강에 나쁜 영향을 줄 수가 있다고 섭취량을 조절해야 한다고 말했다. 이처럼 비타민을 포함한 영양소는 항상 일정 수준에 유지할 필요성이 있다.

적정 영양소 섭취 기준은 어떻게 될까?

질병관리청 국가건강정보포털에 나와 있는 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 비타민 B6는 1.5mg, 여자는 1.4mg, 마그네슘은 남자 370mg, 여자 280mg 그리고 비타민 D는 남녀 모두 10μg으로 영양소 필요량을 충족시킬 수 있는 권장 섭취량을 밝혔다.

신체에 유해한 영향을 미치지 않기 위한 상한 섭취량을 비타민 B6는 남녀 모두 100mg, 마그네슘은 남녀 모두 350mg 그리고 비타민 D는 남녀 모두 100μg으로 밝혔다. 

마무리하며

건강한 삶은 신체적으로 병이 없는 것도 중요하지만 정신적으로 건강해야한다. 그렇게 살기 위해서는 운동도 중요하지만 먹는 것 역시 중요하다. 몸의 기능을 하기 위해서는 여러 영양소가 있어야한다. 자연스럽게 몸에서 만들어지는 영양소도 있는 반면 마그네슘과 같은 무기질은 체내 합성이 안되기도 하고 비타민 D 처럼 햇빛을 받아야 만들어지는 경우도 있다. 옛말에 "한국인은 밥심"이란 말처럼 항상 여러 영양소가 풍부한 식사를 하기는 좋겠지만 바쁜 일상 속에서 늘 그렇게 챙겨먹기는 어렵다고 느껴진다.  그렇기에 영양소를 보충하기 위해서 영양제를 꼭 챙겨 먹기를 권장한다. 건강한 신체와 정신을 위해서 선반에 올려둔 영양제를 꺼내야겠다.

참고문헌

1) Sihyun Park, SoYeong Yeon, Sungha Yun, Jihye Lee, Kyungwon Oh. Vitamin D and E intake according to the Korea National Health and Nutritional Survey (KNHANES). Public Health Weekly Report 2022; 15(27): 1935-1943. , https://www.phwr.org/journal/view.html?pn=vol&uid=366&vmd=Full 

2) 이재은, 조자, 김경남. 2020 한국인의 식이섭취기준: 리보플라빈. J Nutr Health. 2022년 6월;55(3):321-329. https://doi.org/10.4163/jnh.2022.55.3.321, https://e-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163/jnh.2022.55.3.321

3) Jinyoung Park, Jieun Yang, Sihyun Park, Kyungwon Oh*. Dietary Magnesium and Zinc Intake among Koreans: Data from the 2021 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Public Health Weekly Report 2023; 16(35): 1221-1232. https://doi.org/10.56786/PHWR.2023.16.35.1, https://www.phwr.org/journal/view.html?uid=174&vmd=Full

4) https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5298

5) https://www.pharmnews.com/news/articleView.html?idxno=225124

6) Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/

7) Severe Anxiety Improved with Magnesium plus Vitamin B6, 2022 02.03, https://www.grassrootshealth.net/blog/severe-anxiety-improved-magnesium-plus-vitamin-b6/ 

8) 코메디 닷컴, 한국인 결핍 영양소 1위는 무엇일까?, 2024.05.11. https://kormedi.com/1659484/

9) Bassett, E., Gjekmarkaj, E., Mason, A.M. et al. Vitamin D, chronic pain, and depression: linear and non-linear Mendelian randomization analyses. Transl Psychiatry 14, 274 (2024). https://doi.org/10.1038/s41398-024-02997-7. https://www.nature.com/articles/s41398-024-02997-7

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