[The Psychology Times=하지영 ]

이유 없이 불현듯 불면증이 찾아올 때가 있다. 평소였으면 수면을 취하고도 남을 시간에 잠에 들려고 애쓰는 나 자신을 보면 내일의 일정이 걱정되기도 하고 괜히 억울하기도 하다. 그럴 때 요즘 많은 사람들은 ASMR이라는 콘텐츠를 찾아 듣는다. ‘수면 ASMR’이라고 검색하기만 해도 조회 수가 몇 천만이 넘어가는 영상이 뜬다. 이처럼 누구나 잠에 들 때 불면증을 예방하기 위해 듣는 ASMR은 과연 우리에게 어떤 심리적 효과를 전달하고 있을까?

방아쇠 효과

실제로 ASMR이 수면의 질에 있어 미치는 효과를 알아보기 위해 시험불안이 있어 잠에 들지 못하는 학생을 상대로 하여 실험해 보았는데 결론적으로 불안과 스트레스를 감소시키는데 유의미한 효과가 있었다고 한다. 그 이유는 ASMR 사운드가 청각적 감각의 경험을 통한 이완을 동반하여 신체적 긴장을 감소시키고 사고과정을 멈추게 하여 수면을 이끄는 수면 유도효과를 내재하고 있기 때문이다.

‘방아쇠 효과’는 어떤 작은 원인에 의해 발생한 생태계의 변화가 영향을 미침으로써 생태계 전체의 평형을 모두 바꿔버리는 현상을 말한다.

실험에서 알 수 있듯이 ASMR은 청각적 감각의 작은 변화를 불러와 몸의 이완과 수면의 유도를 도왔다. 일상 콘텐츠로 쉽게 접할 수 있고 다양한 테마의 ASMR 중에 편안하게 느껴지는 음악으로 선택할 수 있어 이 또한 방아쇠 효과의 일환이라 볼 수 있다.

불면증의 원인

해결되지 않은 문제를 원인으로 한 불면증을 겪고 있다면 수면 유도 음악 또한 가끔은 도움이 되지 않는다. 다음 날 중요한 일을 수행해야 하거나 스트레스를 많이 받는 상황에서 쉽사리 잠에 들지 못하는데 이를 해결하기 위해선 평소에 마음을 평정심으로 유지하는 마인드 컨트롤이 필요하다. 갑자기 찾아온 상황의 변화에 쉽사리 마음이 왔다 갔다 하는 성격이라면 몸도 적응하지 못해 불면증으로 찾아온다.

긴장을 하면 몸이 이완이 되지 못하기 마련이다. 이는 따뜻한 우유를 마시거나 반복적인 이미지 트레이닝으로 긴장감을 풀 수 있다. 그렇다면 스트레스는 어떻게 다스려야 할까?

자기 자비

스트레스와 불면증에 있어서 자기 자비의 역할은 무엇일까. 자기 자비(self-compassion)란 본인에게 초점을 맞추고 본인의 고통과 실패를 피하지 않고 친절함과 비판으로 받아들이며, 인간의 다양하지만 보편적 경험 중 하나로 받아들이는 것이다.

자기 자비를 또한 세 가지 하위 개념으로 나눌 수 있는데 첫 번째로 자기 친절은 고통이랑 실패에 대해 자신을 돌보는 것, 두 번째로 인간 보편성은 개인의 경험을 나 혼자만 느끼는 것이 아니라 인간이라면 누구나 경험하는 것으로 받아들이는 것, 마지막으로 마음 챙김은 고통스러운 생각과 감정을 회피하거나 억제하기 않고 객관적인 시각과 균형감각을 가지고 지각하고 관찰하는 것이다.

평소 자기 자비가 높은 사람이 수면의 질이 매우 좋으며 그 이유는 일상 스트레스가 잠드는데 걸리는 시간에 미치는 영향에 있어서 자기 자비가 완충시키기 때문이다.

자가 자비를 높이기 위해 실천할 수 있는 행동에는 첫 번째로 명상이 있다. 하루 20분 정도 투자하여 본인을 되돌아볼 수 있는 명상의 시간을 가져본다면 수면의 질 또한 높아져 자연스럽게 수면 치료가 될 것이다. 두 번째로는 ‘감사’이다. 다른 사람의 사소한 친절이나 호의에도 감사함을 느끼고 그 가치를 인식해 긍정 정서를 경험한다면 또한 자기 자비를 높이는 데 도움이 될 것이다.

실험으로 효과가 검증된 수면 ASMR부터 불면증의 원인을 해결하기 위한 여러 방법들을 평소에 활용해 본다면 심리에 변화가 찾아오는 날에 섣불리 잠들지 못하는 날들은 서서히 줄어들게 될 것이다. 잠은 보약이므로 공부와 일이 주는 스트레스에 쫓겨 소홀히 하지 않도록 하자.

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출처 표기

김경미 (2021). 지각된 스트레스가 불면증에 미치는 영향: 자기자비와 감사의 매개효과. 한국심리학회. 3-4

박선아, 임희수 (2022). ASMR이 대학생의 불안, 스트레스, 수면의 질에 미치는 영향. 국제문화기술진흥원. 325