[The Psychology Times=페르세우스 ]

HQ(Health Quotient)를 키우는 교육 5 : 좋은 수면습관으로 건강하게 키울걸  

신은 현재 여러 근심의 보상으로 희망과 잠을 주었다.   -볼테르-     

아이들의 1학년 때 친구 중에 재영이라는 아이가 있습니다. 그 친구는 1학년 입학할 때 이미 키가 140이 넘은 상태였습니다. 중학생 수준의 키였기에 학기 초부터 엄마들의 부러움과 관심을 한 몸에 받은 아이였죠. 비결을 물어보니 유전적인 부분 외의 특별한 부분이 있었습니다. 그 집은 9시가 되면 불을 끈다고 합니다. 설마 그것뿐일까 하는 생각이 들으시겠지만 수면의 질이 키에서 차지하는 비중은 생각보다 상당히 높습니다.

운동과 수면이 성장에 차지하는 중요성(출처 : 황산한의원)

신경정신과 전문의 이시형 박사의 주장에 따르면 잘 자야 아이가 잘 큰다는 사실은 과학적인 정설이라고 합니다. 수없이 많은 연구에서도 증명되었듯 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 70%나 되는 양이 활발하게 분비됩니다. 성장호르몬은 성장하는 아이들에게는 굉장히 중요하며 망가진 조직이나 세포를 원형 그대로 회복시키는 능력이 있습니다. 그리고 편안한 상태에서 숙면을 취할 때 분비가 되므로 예민하거나 불안한 심리가 없도록 아이의 정서적인 안정감도 잘 살펴야 합니다.

성장기의 아이들은 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 중요합니다. 안타깝게도 요즘 아이들은 시간이 갈수록 잠자리에 드는 시간이 늦어지고 있습니다. 맞벌이 부부는 특히 이런 주제에서 자유롭지 못합니다. 퇴근하고 씻고 저녁을 먹으면 아무리 빨라야 보통 7시 반에서 8시 내외입니다. 아이 공부도 지도해줘야 하고 놀아주기도 해야 하며 또 책도 읽어줘야 하는데 모두 해내기에 시간은 턱없이 모자라기 때문입니다. 이때의 시간은 잠깐 한눈을 파는 사이에 순식간에 빛의 속도로 사라져 버립니다. 그러다 보니 10시 취침 시간을 지키는 것은 상당히 부담스러운 미션으로 다가오는 것입니다.      

◇ 일찍 자고 일찍 일어나면 얻는 것은 더 많다!

우리가 돈을 계획적으로 쓰듯 시간이라는 자원이 한정적이라면 선택적 집중을 할 수밖에 없습니다. 아이에게 제일 중요한 우선순위를 정해서 시간 배분을 하는 지혜가 필요합니다. 모든 토끼를 다 잡을 수는 없기 때문입니다. 이렇듯 규칙적인 취침시간을 갖는 것은 아이의 성장에 제일 기본이 되는 요소라고 할 수 있습니다.

물론 강압적으로 아이를 억지로 재우는 것은 뇌를 자극하기 때문에 바람직하지 않습니다. 자연스럽게 유도하는 방식으로 아이를 일찍 재우는 것을 꾸준히 습관화할 필요가 있습니다. 할 일이 많아 잘 시간이 부족하다면 아이와 함께 할 일들을 적당한 범위 내에서 조절하는 노력이 필요합니다. 아이가 너무 쌩쌩한 것이 문제라면 일과시간에 충분한 에너지나 욕구를 풀 수 있도록 방법을 찾아아 합니다.

아침에는 아이가 스스로 일어나기만을 기다리지 말고 아이와 사전에 약속한 시간에 깨웁니다. 아이가 피곤해 보인다고 조금이라도 더 재우겠다고 생각하면 결국 그 시간만큼 부모는 바쁜 걸음을 치게 됩니다. 아이들의 대부분은 당연히 바로 일어나지 않습니다. 그런 경우에는 잠깐이라도 시간을 할애하여 스킨십을 해준다든지 다리 마사지를 하며 기지개를 킬 수 있도록 해주는 것도 좋습니다.

아이가 일찍 자고 일찍 일어난다면 얻을 수 있는 것은 생각보다 많습니다. 일단 충분하며 적절한 수면시간은 공부리듬을 유지하는 데도 큰 영향을 미칩니다. 반면 수면이 부족하게 되면 기억력과 학습능력 저하, 면역력 약화를 불러옵니다. 그와 더불어 수면 부족할 때는 고지방, 고열량 음식 섭취가 늘어나 비만으로 이어질 수도 있습니다. 

◇ 숙면의 최대 적, 스마트폰

놀랍게도 긍정적인 의미로 사용되는 빛이 부정적으로 사용되는 경우가 있습니다. 바로 지나친 인공 불빛으로 인한 공해를 뜻하는 '빛공해'입니다. 빛이 지나쳤을 때 문제가 되는 이유는 불쾌감뿐만 아니라 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다. 냉정히 말해서 밤에 자기 전에 스마트폰을 보지 않는 부모는 거의 없을 것입니다. 문제는 이 불빛에 2시간 이상 노출되면 멜라토닌 호르몬의 분비가 약 22% 억제된다고 합니다. 멜라토닌은 인체에 굉장히 중요한 호르몬입니다. 두뇌의 노화를 늦출뿐더러 염증이나 암세포와 싸우는 강력한 항산화제이기 때문입니다. 특히 이 스마트폰은 10대들의 수면을 크게 방해하는 것으로 나타났습니다. 이는 아이들이 아침에 일어났을 때 지나칠 정도로 피곤해한다면 그건 단순히 악몽을 꾸었거나 하는 이유로 잠을 설쳐서만은 아닐 수 있다는 사실을 의미합니다.

렌슬레어 폴리텍 연구소 마리아나 피궤로(Mariana G. Figueiro) 박사는 연구를 통해 야간의 스마트폰과 태블릿 PC 사용 때 발생하는 빛이 수면장애를 일으킨다고 발표했습니다. 멜라토닌 분비를 방해해 깊은 수면장애를 유발한다는 것입니다. 인체의 생체리듬을 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌은 우리 몸이 밤에 잠들 수 있도록 하는 역할을 합니다.

아이들이 자기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 침대에서 늦게까지 사용하게 된다면 어른이 받는 영향보다 더 치명적일 수 있다는 점입니다. 야간의 전자기기 사용은 수면부족을 불러일으키며 아이들은 어른보다 더 큰 영향을 받습니다. 대한 수면학회에서도 청소년의 수면부족과 관련된 위험성을 경고했습니다. OECD 기준으로 한국의 청소년이 수면시간이 제일 낮다고 합니다. 이로 인해 공격성이나 자살충동도 높아질 수 있다는 의견을 내놓았습니다.

다들 아시겠지만 이런 문제가 생기지 않게 하는 방법은 너무나도 간단합니다. 자기 직전까지 전자기기를 가까이하지 않아야 합니다. 이런 내용만으로는 막연하게 느껴지고 사람마다 상황이 다르니 실천이 쉽지 않을 수 있습니다. 그렇기에 구체적으로 사용 시간에 대한 목표를 정하면 도움이 됩니다. 그리고 잠이 너무 오지 않을 때는 따뜻한 차나 우유를 마시고 책을 읽거나 음악을 듣는 방법이 습관이 되도록 해주는 것이 가장 좋습니다.  

◇ 일찍 자고 일찍 일어나는 습관 만들기

일반적으로 새로운 습관은 최소 66일 정도를 꾸준히 해야 체화될 수 있습니다. 다른 습관들에 비해서 수면습관을 들이기가 어려운 것은 부모가 원칙을 아무렇지도 않게 깨뜨리는 경우가 많기 때문입니다. ‘내일은 주말이니까 늦게 자도 된다’와 같은 여러 가지 합리화가 수면습관을 만드는 데 가장 장애가 되는 사유입니다. 아이가 아프거나 전날 무리를 한 경우가 아니라면 부모가 아이의 취침과 기상 시간을 조율해줄 필요가 있습니다. 취침시간을 지켜야 한다는 원칙을 아이에게 알려줘야 합니다. 이런 부분들을 미리 정해놓지 않는다면 아이가 더 자란 뒤에는 수면관리를 스스로 하기에는 더욱 힘들어진다고 봐야 합니다. 부모가 어른이 될 때까지 아이를 계속 아침에 깨워주는 일이 반복될 수 있다는 말입니다.

미국 수면 재단의 연구에 따른 6~13세 어린이의 적정 수면시간은 9~11시간이라고 합니다.

수면습관을 만드는 방법들은 다음과 같습니다.

1. 잠자기 1시간 전에는 전자기기를 사용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 수면을 유도하는 음악이나 자연의 소리를 틀어주는 어플이 있는데 이것도 오히려 뇌의 자극으로 인한 디지털 불면증을 유발할 수 있습니다.

2. 아무리 바쁘더라도 몸을 쓰는 운동을 할 수 있게 해 주세요. 낮에 에너지를 발산하지 못하면 아이들은 밤에 쉽게 잠을 자기 어렵습니다. 건강과 숙면 두 마리 토끼를 잡을 수 있도록 하다못해 밖에서 줄넘기라도 시키는 수고 정도는 필요합니다.

3. 잠잘 시간이 되면 집 조명의 밝기를 낮춰줘서 아이도 마음의 준비를 할 수 있도록 해주세요. 굳이 자야 할 시간이라고 말하지 않아도 몸이 느낄 수 있습니다.

4. 아이와 함께 잠자리에 드는 것은 좋지만 어른에게 잠버릇이 있는 경우라면 오히려 아이의 수면을 방해할 수 있습니다. 저도 아이와 함께 자다가 코를 고는 바람에 아이에게 몇 번 쫓겨났었습니다.

5. 무조건 몇 시에는 아이를 재우겠다고 정하기보다는 아이의 상황에 맞춰서 재우되 적정 수면시간을 유지하는 것에 주안점을 두는 편이 좋습니다. 아이의 수면습관은 수면의 질도 중요하지만 수면시간도 중요하기 때문입니다.