[The Psychology Times=이은세 ]

행동 수정이라는 게 대체 뭔데?

오늘은 우리의 행동을 변화시킬 수 있는 심리학 분야를 소개하려 한다. 새로운 행동을 만드는 것부터 특정 행동을 다른 행동으로 변화시키거나 소거시키는 것 등의 넓은 의미를 지닌 행동 수정이라는 개념은 인간의 행동을 분석하고 수정하는 심리학 분야를 일컫는다. 

행동 수정은 재활, 교육 및 특수교육, 기업/산업 현장, 발달 장애 등 다양한 분야에 활용되고 있는 응용 심리학으로 개인 특성이나 내면세계보다 외현적인 행동 변화에 집중하고 있다. 행동 수정은 프로이트의 정신 분석 흐름을 비판하고 과학으로서의 심리학을 강조하며 새롭게 등장했던 행동주의 심리학에서 기초했다. 과연 행동 수정으로 우리는 어떤 변화를 만들 수 있을까?

생각도 행동일까?

행동 수정에 대해 소개하기 전에 [1.행동이란 무엇일까? 2. 사고 과정은 행동일까?] 라는 질문에 답하려 한다. 행동은 외현 행동과 내면 행동으로 구분이 가능한데, 외현 행동은 다른 사람이 관찰하고 기록할 수 있는 행동으로 흔히 우리가 행동이라고 생각하는 것들을 말한다. 반면 내면 행동은 개인의 내면에서 발생하는 행동으로 타인의 관찰이 불가능하다. 사고 과정은 내면 행동의 일종으로 관찰은 불가능하지만 행동으로 인정된다. 즉, 행동 수정에서 말하는 수정 가능한 행동은 외현적인 움직임부터 말, 사고까지도 포함한다. 

자제력은 통제력이 아니다

외부의 도움 없이 스스로 행동을 변화시키기 위해서는 더 큰 노력과 기술이 필요하다. 그중에서도 스스로를 통제하는 자기조절이 필수적이다. 흔히들 자제력이 높은 것은 통제력이 높은 것이라고 오해하지만 자제력이 높다는 것은 필요한 시기에 적절히 자기조절을 하는 것을 의미한다. 즉, 모든 것을 통제하는 것이 아닌, 통제가 필요한 상황을 잘 구분하고 적절히 조절하는 것을 말한다. 자제력은 신체적인 힘처럼 한정된 자원이기 때문에 계속해서 사용하면 피로감이 쌓인다. 때문에 행동 수정 이론에서는 효과적인 자기조절을 위해서는 자제력에만 의존하는 것이 아닌 자제력을 덜 사용하게끔 하는 상황을 만드는 것이 중요하다고 본다. 

행동은 현재에서 일어나는 것

행동 수정에서는 현재에 집중해 환경과 행동은 상호작용한다고 보며 행동의 원인을 과거 사건이 아닌 현재의 환경에서 찾는다. 특정한 행동이 발생하기 전 행동을 불러일으키는 선행 사건과 행동의 결과로 일어나는 행동 후의 사건을 통칭해 우리는 맥락이라고 부른다. 선행 사건은 행동에 대한 자극제가 되며 행동의 결과는 특정 행동을 반복할지 여부를 결정한다. 습관적인 행동을 변화시키기 위해서는 선행 사건과 결과를 관찰하고 변화시키는 것이 우선되어야 한다. 

행동을 변화시키는 5단계

혼자서 행동을 변화시키기 위해서는 5가지 절차가 필요하다. 먼저 목표 행동을 구체적으로 설정해야 한다. 구체적인 목표 설정은 성취에 대한 동기를 증가시킨다. 목표 행동을 정한 뒤에서는 목표 행동을 관찰해야 한다. 행동 자체를 관찰하는 것이 아니라 목표 행동을 촉발하는 선행 사건과 그 행동을 보상하는 결과를 찾아내야 한다. 그런 다음 변화를 위한 계획을 세우고 수정 과정을 거침으로써 계획을 조정하고 더 정교하고 효과적인 계획을 만들어간다. 처음부터 완벽한 계획은 없다. 자신에게 맞는 방법을 계속해서 찾아가면 된다. 마지막으로는 변화된 행동을 유지하는 단계를 거친다. 

나비효과

필자는 행동 수정 수업을 수강하며 한 학기 동안 ‘수면의 양과 질 향상’을 목표 행동으로 설정해 행동 수정을 시도했다. 매일 취침, 기상 시간과 주관적인 피로도를 측정하며 행동을 관찰해 다음날이 휴일인 경우에 취침 전 휴대폰 사용이 증가해 취침 시간이 늦어진다는 선행 사건을 발견했으며 피로의 축적과 불규칙한 생활 패턴 반복이라는 부정적인 결과를 발견했다. 파트너와의 상호작용, 수면 일지 작성 등의 방법들을 활용한 결과 7시간 30분이라는 적정 수면 시간을 찾을 수 있었으며 한 학기 동안 피로도를 낮출 수 있었다. 또한, 적정 수면 시간을 확보하기 위해 평소에 할 일을 미루던 습관도 함께 고칠 수 있었다. 이처럼 작은 변화는 생각지 못한 또 다른 긍정적인 변화를 불러오기도 한다. 오늘 소개한 행동 수정이라는 새로운 분야를 통해 당신도 이런 경험을 얻길 바란다.

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[자료 출처]

- Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current directions in psychological science, 16(6), 351-355. 

- Tangney, J. P., Baumeister, R. F., & Boone, A. L. (2004). High self‐control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success. Journal of personality, 72(2), 271-324. 

- Baer, D. M., Wolf, M. M., & Risley, T. R. (1987). Some still‐current dimensions of applied behavior analysis. Journal of applied behavior analysis, 20(4), 313-327.