완벽하지 않아도 괜찮아

김민서

기사등록 2024-07-30 19:19:25

[한국심리학신문=김민서 ]

“당신은 게으른 사람이 아니라, 굉장히 잘하고 싶은 사람입니다.”

임상 심리 전문가 헤이든 피치의 저서 <게으른 완벽주의자를 위한 심리학>의 표지에 적힌 문구이다. 개인적으로 필자는 이 책을 읽으면서 나와 닮은 점이 너무나 많아서 놀랐다. 필자는 매우 꼼꼼하고 무슨 일을 하든 기왕 하는 거 완벽하게 잘 해내고 싶은 마음이 큰 사람이다. 그런데 아이러니하게도 항상 과제나 시험공부를 마감일까지 미루다가 그제야 시작하고, 앞서 말한 완벽주의 성향이 더해지며 괴로워하는, 이른바 스불재(스스로 불러온 재앙)에 빠지게 된다.

완벽주의가 미루기로 이어지는 메커니즘

완벽주의와 미루기는 그 자체만 보면 서로 극과 극에 있는 것 같지만, 실제로 완벽주의는 미루기를 불러오는 주요한 요소 중 하나이다. 완벽주의가 미루는 행동으로 이어지는 메커니즘은 다음과 같이 세 가지로 정리할 수 있다.

1) 탁월함 추구 (Excellence-seeking): 일을 완벽하게 해내기 위해서 끊임없이 수정하느라 일을 제때 끝내지 못하는 경우이다. 예를 들어, 예술가가 완벽한 예술 작품을 만들기 위해서 계속해서 수정하느라 끝내 완성하지 못하는 경우가 있다. 과도하게 높은 기준을 설정하고, 조금의 실수도 없는 결과물을 완성하기 위해 스스로를 압박하게 된다.
2) 실패 회피 (Failure-avoiding): 내 기대를 충족할 만큼의 결과를 내지 못할 것 같으면 아예 일을 시작하려고 하지 않는 것이다. 예를 들어, 게임을 하는데 자신이 지는 결말을 받아들이고 싶지 않아서 애초에 게임을 하지 않는 경우를 들 수 있다.
3) 번아웃 (Burnout): 기준을 너무 높게 설정하고 완벽함을 위해 노력하는 것은 매우 에너지 소모적인 일이고, 축적된 스트레스로 결국 번아웃이 올 수 있다. 완벽을 추구하는 사람들은 정확히 자신들이 원하는 대로 일이 이루어지게 하기 위해 많은 스트레스를 받고 마감 시간이 다가올수록 스트레스의 정도는 더욱 심해진다.

완벽주의-미루기 악순환 끊어내기

그렇다면 어떻게 완벽주의와 미루기의 악순환에서 벗어나서 자신만의 방식으로 성공을 이룰 수 있을까?

다음은 <게으른 완벽주의자들을 위한 심리학>에서 제시하는 미루기를 극복할 수 있는 전략들이다.

1) 자기 자비(self-compassion) 연습하기: ‘자기 자비’란 나 자신에게 친절하고 다정하게 말을 거는 것을 말한다. 강압적인 방식으로 스스로를 책망하고 몰아세우는 것이 아니라, 자비로운 언어를 사용할 때 과거를 탓하는 대신 실질적으로 지금 할 수 있는 일로 나아갈 수 있다고 한다. “완벽하지 않아도 괜찮아. 지금도 충분히 잘하고 있어”와 같은 말로 스스로를 보살펴 줄 때 끝없는 완벽함을 지향하며 자신을 혹사시키거나 습관적으로 미루는 행동을 완화할 수 있다. 가족이나 친한 친구 등 내 주변의 사랑하는 사람이 같은 문제로 어려움을 토로한다면 어떤 말을 해주고 싶은지 생각해 본다면 자기 자비를 실행하는 데 도움이 될 것이다.
2) 성취한 보람에 집중하기: 일을 수행했을 때 느끼는 감정적인 보상에 집중하며 긍정적인 면을 찾는 것이다. 미래의 나는 어떤 것을 원할까?에 대한 구체적인 답을 상상해 보면서 행동의 동기를 찾을 수 있다. 또한 그 일을 성공한 스스로의 모습을 생생하게 시각화하는 방법도 있다. 충분한 시간을 들여 구체적으로 상상할수록 우리의 뇌는 그것을 이미 일상적으로 하는 일이라고 생각하게 되기 때문에, 과업을 수행하는 것이 훨씬 수월해진다고 한다.
3) 일상의 체계 세우기: 기상, 취침, 식사, 운동 시간 등 예측가능한 일과가 정해져 있으면 우리 뇌는 에너지 소모에 관대해진다고 한다. 저자는 적어도 정해진 시간에 일어나고 잠을 자며 식사를 하면 일을 마무리하는 능력에 놀라운 변화가 생길 것이라고 말한다.

어쩌면 해결책들 자체는 다소 뻔하게 느껴질 수도 있다. 하지만 결국 미루는 것이 나의 심리적인 요인(마음)과 관련이 있음을 안다면 미루는 습관에 끌려다니는 것이 아니라 스스로 통제할 수 있는 힘을 갖게 되는 것이라고 생각한다. 미루는 습관으로 힘들어하는 사람들에게, 그리고 나 자신에게 조금 힘을 빼고 해도 괜찮다고 말해주고 싶다.

출처:

헤이든 피치. (2022). 게으른 완벽주의자를 위한 심리학 (미루기의 악순환에서 벗어나고 싶은 당신을 위한 심리 처방). 시크릿하우스.