[한국심리학신문=박지우 ]

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당분은 우리 몸에 필요한 영양소지만, 과다하게 섭취하면 오히려 독으로 작용한다. 누구나 아는 사실이지만, 일상에서 당 섭취를 줄이는 것은 쉽지 않다. 우리가 먹는 대다수의 음식에는 당이 들어있다. 과일과 채소 등에 함유된 과당을 비롯한 유제품에 함유된 유당, 설탕과 가공식품 등에 들어간 첨가당이 그 예다. 

첨가당이 뭐길래

첨가당이란 식품 조리 시 첨가되는 당을 말한다. 이는 설탕과 액상과당, 올리고당과 시럽 등 빵이나 과자, 시리얼, 음료와 같은 가공식품 제조 시 첨가된다. 특히 첨가당을 다량 섭취할 경우 세포가 점차 혈중 포도당을 낮추는 인슐린에 내성을 갖게 돼 전신 염증과 당뇨병을 비롯한 비만, 심장병, 지방간 등 만성 질환 발병의 주원인으로 작용할 수 있어 주의가 요구된다. 

세계보건기구(WHO)는 첨가당을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취할 것을 권고한다. 하지만 2021년 식품의약품안전처가 국민건강영양조사를 토대로 가공식품을 통한 첨가당 섭취량을 분석한 결과 국민 4명 중 1명, 미성년자 3명 중 1명 이상이 WHO 권고 기준을 초과해 당류를 섭취하는 것으로 밝혀졌다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 국민 1인당 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정할 경우 권고되는 첨가당은 50g(다섯 큰술)이다. 즉, 커피믹스 한 잔과 탄산음료 한 병, 아이스크림 한 개를 먹어도 첨가당의 하루 권고량이 금방 충족되기에 일상에서 첨가당을 섭취할 때 계속해서 자각하는 의식적인 노력이 절실히 요구된다.

달콤한 걸 먹었는데 왜 기분이 나쁠까?

첨가당이 건강에 좋지 않다고 한들, 적당량의 당분 섭취가 피로나 스트레스 해소, 기분 전환 등에 효과적인 사실은 익히 알려져 있다. 이때 필자는 몇 가지 질문을 던지고 싶다. 간혹 달콤한 음식을 먹고도 기분이 안 좋은 적이 있지 않은가? 오히려 너무 단 음식을 섭취해 짜증이 나고 예민해진 경험이 있지 않은가? 

2019년 미국 캔자스 대학교 연구에 따르면, 첨가당은 체내에서 우울한 감정을 느끼게 하는 대사나 신경생물학적 작용을 유발해 우울증 같은 정신 건강 문제로 이어질 가능성이 있다. 과도한 당분 섭취가 기쁨, 쾌락 등 신경전달물질인 도파민의 분비를 감소시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시켜 불안감과 우울감을 악화시킨다는 것이 요지다. 

달콤한 음식을 섭취한 후 급격히 예민해지는 것도 같은 맥락이다. 필수 영양소가 부족한 고당분 식사와 간식은 혈당을 빠르게 높이는데, 이때 우리 몸은 갑자기 늘어난 당분을 소모하기 위해 분주히 움직이기 시작한다. 이후 과도한 당분 섭취는 체내 에너지를 급격히 감소시키며 무기력과 짜증, 신경과민 등을 유발한다. 그 외에 과도한 당분 섭취가 수면의 질과 집중력, 학습 수행 능력 등을 떨어뜨린다는 사실은 수많은 연구가 뒷받침하고 있다.

당분, 그거 어떻게 줄이는 건데?

일상생활 속 당 섭취를 줄이려는 노력은 지속적으로 이뤄져야 한다. 단순히 가공식품과 인스턴트 음식 등에 대한 접근을 멀리하는 것을 넘어 튀기거나 굽기보다 데치거나 삶는 조리 방식, 폭식과 과식의 빈도를 줄이려는 노력이 수반될 때, 진정으로 ‘달콤한 인생’을 누릴 자격이 주어진다. 그렇다면 이러한 노력은 구체적으로 어떻게 행하면 되는 것일까? 

첫째, 조리 시 가공식품에 함유된 첨가당 대신 과일과 채소로 당을 내는 것이다.

과일이나 채소 자체의 단맛은 설탕의 단맛을 대신하는 것 뿐만 아니라 음식의 감칠맛을 돋운다. 또한 해당 과일과 채소에 포함된 식이섬유가 체내 당 흡수를 늦춘다는 점에서 건강하게 당을 섭취할 수 있는 방법 중 하나로 꼽을 수 있다.

둘째, 가공식품 내 영양성분을 꼼꼼히 체크하는 것이다. 

첨가당이 함유된 가공식품과 인스턴트 음식을 불가피하게 섭취해야 할 때에는, 해당 식품 내 영양정보란을 제대로 살펴야 한다. 영양정보란에 탄수화물·당류 함량이 적혀 있는데 이 중 당류는 몸에 빠르게 흡수되는 단순당을, 녹말·식이섬유는 몸에 천천히 흡수되는 복합당을 지칭한다. 만일 탄수화물 함량과 당류 함량이 같다면 ‘해당 제품에 함유된 당이 모두 체내로 직접 흡수된다’는 뜻이기에 섭취에 유의해야 한다. 또한 제품에 ‘무첨가’ 또는 ‘무가당’이라는 글자가 기재돼 있다면 설탕보다 체내 흡수가 빠른 시럽이나 액상과당 등을 넣어 단맛을 낸 가능성이 높아 이 역시 꼼꼼히 따져야 할 필요성이 높다. 

맺으며

우리가 흔히 알고 있는 사회적 통념과 대비되는 연구나 사실을 접할 때 느끼는 희열은 이루 말할 수 없다. 우리의 기분 전환에 도움을 주는 당분이 되려 도파민 분비를 감소시키고 삶의 질을 현저하게 떨어뜨릴 수 있다는 지점이 흥미롭기도 하다. 이 글을 접하는 독자들이 다양한 지식을 토대로 건강하게 당을 섭취할 수 있는 방법을 터득하길 바란다.

참고자료

1. 동아사이언스, [Website], 2024, 달달한 명절 음식 많이 먹으면 우울해진다?

https://www.dongascience.com/news.php?idx=67479

2. 코메디닷컴, [Website], 2023, 짜증 늘고 예민해졌다면? ‘이것’ 많이 드셨네요!

https://kormedi.com/1607500/

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