[한국심리학신문=권주영 ]

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현대 사회에서 많은 사람이 바쁜 일상과 높은 기대 속에서 스트레스와 불안을 경험한다. 특히 자신에게 가혹한 기준을 적용하는 사람들은 작은 실수에도 큰 좌절감을 느끼고 감정을 조절하는 데 어려움을 겪는다. 이는 학업, 직장 생활, 인간관계 등 다양한 영역에서 나타나며, 장기적으로 심리적 소진을 초래할 위험이 있다. 그렇다면 우리는 이러한 심리적 부담에서 벗어나 보다 건강한 정서적 균형을 유지할 방법이 없을까? 이에 대한 해법으로 '자기자비'가 주목받고 있다.

자기자비란 무엇인가?

자기자비(Self-compassion)란 스스로를 비난하는 대신 따뜻하고 친절한 태도를 취하는 것을 의미한다. 우리는 흔히 다른 사람에게는 너그러우면서도 정작 자신에게는 지나치게 엄격한 태도를 보이곤 한다. 하지만 자기자비는 자기 자신을 이해하고 배려하는 태도로, 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 자기자비는 다음 세 가지 요소로 구성된다. 첫째, 자기친절(Self-kindness)은 자신에게 가혹한 말 대신 위로와 격려를 건네는 태도이다. 둘째, 공통 인간성(Common humanity)은 모든 사람이 실수하고 어려움을 겪는다는 사실을 인식하는 것이다. 셋째, 마음챙김(Mindfulness)은 자신의 감정을 있는 그대로 받아들이는 태도를 뜻한다.

좋은 소식은 자기자비가 타고나는 것이 아니라 연습을 통해 기를 수 있는 심리적 기술이라는 점이다. 여환홍, 윤혜영(2024)의 연구에 따르면, 자기자비를 실천하면 부정적인 감정을 효과적으로 줄일 수 있다. 자기자비는 인지적 재평가라는 정서조절전략의 일종인데, 인지적 재평가를 통해 정서 반응성과 생리적 각성, 분노 등의 스트레스 반응을 줄일 수 있고, 심리적 안녕감, 삶의 만족감 증진의 긍정적 효과를 기대할 수 있다.

자기자비가 감정 조절에 미치는 영향

여환홍, 윤혜영(2024)은 자기자비를 활용한 정서 조절 전략이 부적응적 완벽주의자의 수치심과 부정 정서에 미치는 영향을 실험을 통해 확인했다. 이 연구에서는 세 가지 방식의 자기자비 개입을 비교했다.

1. 명시적 전략: 자신의 실수를 받아들이고 자기 이해를 높이는 글을 작성하는 과제 수행

1. 2. 암묵적 전략: 컴퓨터 화면에 제시된 단어들을 조합해 자기자비 문장을 완성하는 과제 수행
2. 3. 혼합형 전략: 위 두 가지 방법을 모두 활용한 과제 수행

그 결과, 세 가지 방법 모두 자기자비를 증진시키는 효과가 있었다. 다만, 수치심에는 암묵적 전략 및 혼합형 전략이, 부정 정서에는 혼합형 전략이 더욱 효과적인 것으로 나타나 차이가 있었다. 이를 통해 자기자비가 감정 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 확인할 수 있다.

또한, 정원(2024)의 연구에서는 온라인 기반 자기자비 글쓰기 개입을 통해 자기자비가 향상될 수 있음을 확인했다. 사회불안 경향성을 지닌 성인을 대상으로 한 실험에서, 자기자비 글쓰기를 시행한 집단은 자기자비와 긍정 정서가 증가했고, 부정 정서, 긍정 평가에 대한 두려움, 사회불안 수준이 감소하는 결과를 보였다. 이는 자기자비가 단순한 개념이 아니라 실질적으로 적용할 수 있는 기법이라는 점을 시사한다.

자기자비를 실천하는 방법

우리는 일상에서 어떻게 자기자비를 실천할 수 있을까? 몇 가지 실용적인 방법을 소개한다.

1. 자기비판을 줄이고 스스로를 다독이기: 실수를 했을 때 "왜 나는 이럴까?"라고 자책하기보다, "괜찮아, 누구나 실수할 수 있어"라고 스스로를 위로하는 연습을 해보자.

2. 자신을 친구처럼 대하기: 친한 친구가 힘든 일을 겪었을 때 위로하는 것처럼, 자기 자신에게도 따뜻한 말을 건네보자.

3. 마음챙김 명상 연습하기: 현재의 감정을 있는 그대로 받아들이는 연습을 하면 감정에 휩쓸리지 않고 보다 균형 잡힌 사고를 할 수 있다.

4. 자기자비 글쓰기 실천하기: 하루에 한 번, 자신에게 보내는 위로와 격려의 편지를 써보는 것도 효과적이다.

마무리하며

이번 글에서는 자기자비의 개념과 연구 결과를 바탕으로 자기자비가 정서적 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 점을 살펴보았다. 요약하면, 자기자비는 자신을 비난하는 대신 따뜻하고 친절한 태도를 가지는 것이며, 자기친절, 공통 인간성, 마음챙김으로 이루어진다. 그리고 연구 결과를 통해 자기자비를 연습하면 긍정적인 정서 변화를 이끌어낼 수 있음을 확인했다.

바쁜 일상 속에서 스트레스와 부담을 느끼고 있다면, 오늘 하루만큼은 자신에게 따뜻한 말 한마디를 건네 보는 건 어떨까? 나 자신을 이해하고 다독이는 작은 실천이 더 건강한 삶으로 나아가는 첫걸음이 될 수 있다. 자기자비는 단순한 개념이 아니라, 우리의 삶에 긍정적인 변화를 가져올 수 있는 강력한 도구다. 지금부터라도 스스로를 아끼고 돌보는 연습을 시작해 보자.

참고문헌

여환홍, & 윤혜영. (2024). 자기자비중심의 명시-암묵 혼합 정서조절전략이 부적응적 완벽주의자의 수치심 및 부정정서에 미치는 영향. 한국심리학회지: 임상심리 연구와 실제, 10(1), 79-102.

정원. (2024). 온라인을 통한 자기자비 글쓰기가 성인의 사회불안에 미치는 영향: 긍정 평가에 대한 두려움과 긍정적인 사회적 결과에 대한 가치절하를 중심으로 (국내석사학위논문). 가톨릭대학교 대학원, 경기도.

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