[한국심리학신문=전성은 ]

"많이 자면 살이 빠진다?" 이 말은 다소 의문을 가질 수 있지만, 최근 심리학 및 생리학 연구에 따르면, 그저 속설로 치부할 수 없는 과학적 근거가 있음을 보여준다. 체중 관리를 위해 식이요법이나 운동에 집중하는 사람이 많은 반면, 수면의 중요성은 간과 되고 있다. 하지만, 수면이 체중 조절에 얼마나 중요한 역할을 하는지에 대한 연구가 발표되면서, "잘 자는 것"이 다이어트의 핵심 요소로 자리잡고 있다.

수면과 체중: 심리학적 관점에서의 연관성

수면이 체중에 미치는 영향은 단순히 수면 시간에만 그치지 않는다. 사실, 수면은 우리의 감정, 호르몬, 행동에 깊은 영향을 미친다. 심리학적으로 수면과 체중 간의 관계를 이해하는 것은 체중 관리를 위한 핵심적인 열쇠가 될 수 있다. 수면 부족은 뇌의 기능, 감정적 상태에 직접적인 영향을 미치고, 나아가 우리의 행동까지 변화시킬 수 있기 때문이다.

수면이 감정과 행동에 미치는 영향

수면이 부족할 때 우리의 감정은 쉽게 불안정해지고, 스트레스를 더 많이 받게 된다. 감정적으로 불안정해지면 자극적인 음식을 찾거나 과식하는 경향이 생기기 쉽다. 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린과 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 균형을 잃으면서 우리는 더 자주 배고픔을 느끼고 충동적으로 음식을 섭취하게 된다.

이와 함께, 수면 부족은 우리의 인지 능력에도 영향을 미친다. 충분한 휴식을 취하지 못하면 판단력과 의사결정 능력이 떨어지며, 이는 과식을 부추기거나 운동을 게을리하게 만드는 원인이 될 수 있다. 이러한 현상은 심리학적으로 자기 통제력의 상실로 설명할 수 있으며, 결국 체중 관리에 어려움을 겪게 된다.

수면 부족과 호르몬 불균형

수면 부족이 체중에 미치는 또 다른 주요 영향은 호르몬 불균형이다. 수면 시간이 부족하면 체내 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가한다. 코르티솔은 우리가 스트레스를 받을 때 분비되며, 장기적으로 지방 축적을 촉진하는 역할을 한다. 이처럼, 수면 부족은 단순히 피로를 유발하는 것 이상의 영향을 미치며, 신체에 스트레스를 주어 체중 증가로 이어질 수 있다.

수면과 체중 간의 관계

서울대학교 건강센터에서의 ‘수면 시간 부족이 소아 비만에 미치는 영향’ 연구에서는수면과 체중 사이의 밀접한 연관성을 입증하고 했다. 예를 들어, 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로 체중이 더 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 수면 시간이 5시간 미만인 사람들과 비교했을 때, 8시간 이상 자는 사람들이 체지방률이 더 낮고, 대사 기능이 더 원활하게 유지된다는 연구도 있었다.

특히, 수면 시간 부족이 소아 비만에 미치는 영향이라는 연구에서는 수면이 부족할 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하며, 이로 인해 지방 축적이 촉진될 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 또한, 연구는 수면 부족이 신체에 스트레스를 주어 비만을 유발할 수 있음을 시사했다. 즉, 수면이 부족하면 호르몬 균형이 깨지고, 이로 인해 체중 증가가 발생할 수 있다는 것이다.

수면을 통한 체중 관리: 심리학적 해결책

그렇다면, 수면의 질을 개선하여 체중을 관리하는 방법은 무엇일까? 

1. 인지 행동 치료(CBT-I)

인지 행동 치료(CBT-I)는 수면의 질을 개선하는 데 매우 효과적인 방법이다. 이 치료는 부정적인 수면 관련 사고와 행동을 수정하여 건강한 수면 습관을 만드는 데 도움을 준다. 특히 불면증을 앓고 있는 사람들에게 유용하며, 수면에 대한 불안을 줄여 더 나은 수면 패턴을 확립하는 데 기여한다.

2. 스트레스 감소 기법

스트레스는 체중 증가와 밀접한 관련이 있다. 명상, 심호흡, 이완 기법 등은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 특히, 잠자기 전에 명상이나 심호흡을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 더 깊고 효과적인 수면을 유도할 수 있다.

3. 규칙적인 수면 패턴

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 기르면 생리적 리듬이 안정되어 수면의 질이 개선된다. 규칙적인 수면 리듬은 호르몬 분비의 균형을 유지시키며, 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.

수면과 체중: 끝없는 상관 관계

"많이 자면 살이 빠진다."는 말은 단순한 속설이 아니다. 과학적 근거가 있는 사실이다. 수면은 단순히 피로를 풀어주는 시간이 아니라, 체중 관리와 건강을 유지하는 데 필수적인 요소로 작용한다. 운동과 식이요법만큼 수면을 중요한 다이어트 전략의 하나로 여겨야 한다. 충분한 수면을 통해 건강한 체중을 유지하고, 더 나아가 삶의 질을 높이는 길로 나아가자.

출처

1) 강나래, 김남희, 이보경 (2018). 한국 청소년의 식습관이 수면 시간에 미치는 영향: 2016년 청소년 건강 행태 온라인 조사 기반, 지역사회 간호학 회지, 29(4), 440-449

2) 강승걸. (2012). 호르몬 수면 상실이 에너지 대사에 미치는 영향. 수면, 정신 생리(Sleep Medicine and Psychophysiology), 19(1), 5-10

3) 옥선명, 주상연, 최환석, 박혜민, 정규민, 송찬희. "성인 여성에서 수면시간과 비만과의 관련성." The Korean journal of obesity 17.3 (2008): 110-116.

4) 김은명, 최윤선, 김선미, 최선영, 김은혜, 김정은, 김이연, 정재훈, 진로사, 정상아. "한국 성인의 수면시간과 체성분 인자와의 연관성." 대한 임상 노인 의학회지 15.1 (2014): 27-34

5) 박잎새. (2008). 한국 성인의 수면 시간과 전신 비만, 복부비만의 관련성 연구 (석사 학위 논문). 연세대학교 보건대학원

6) 서울대학교 건강센터, "수면 시간 부족이 소아 비만에 미치는 영향", 서울대학교 건강센터

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